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Alimentation

Ateliers sur l'alimentation

Des rencontres prénatales sur l'alimentation de la femme enceinte sont animées par des nutritionnistes.

CLSC de Villeray

Que veut dire manger équilibré?

Bien manger pendant votre grossesse contribue :

  • au bon fonctionnement de votre grossesse;
  • à la croissance et au développement de votre bébé;
  • à éviter les baisses d'énergie;
  • à maintenir ou à améliorer votre santé.

Bien manger durant la grossesse n'est pas si difficile. Il suffit de manger de façon régulière des aliments variés.

Manger équilibré veut dire manger tous les jours des aliments des quatre groupes suivants: 

1.  Légumes et fruits

Les légumes et les fruits contribuent au développement du cerveau et du système nerveux de votre bébé.

Ce sont les fruits et légumes colorés qui contiennent la plus grande quantité des vitamines, dont vous et votre bébé avez besoin. Durant votre grossesse, n’hésitez pas à colorer votre assiette! 

Truc : Pour consommer plus de légumes, mangez de la soupe faite maison!

Certains germes crus (ex. : germes de soja, de luzerne, de lentilles, de radis, de pois, etc.) doivent être évités pendant la grossesse.

Légumes surgelés 

La quantité de vitamines et de minéraux dans les légumes surgelés est la même que dans les légumes frais et même parfois supérieure. En effet, les vitamines sont en partie détruites par la lumière et le stockage à l'air libre. La surgélation des légumes juste après la récolte permet de conserver les vitamines. 

Légumes en conserve

Les légumes en conserve sont un bon choix, même si leur teneur en vitamines et minéraux peut être légèrement inférieure aux légumes frais. 

Essayez de choisir des légumes à teneur réduite en sel. 

Rincez-les avant de les consommer afin de retirer une partie du sel. 

Jus de fruit

Mieux vaut manger un fruit plutôt que de boire du jus. Si vous buvez du jus, choisissez du jus 100 % pur et évitez les boissons à saveur de fruit.

2. Produits céréaliers

Les produits céréaliers jouent un rôle dans la croissance de votre bébé.

Voici quelques exemples de produits céréaliers :

  • pain;
  • bagels;
  • pitas;
  • tortillas;
  • craquelins;
  • gruau;
  • céréales;
  • couscous;
  • pâtes;
  • riz;
  • quinoa;
  • avoine;
  • orge.

Mieux vaut consommer des produits à grains entiers qui contiennent plus de fibres et qui peuvent :

  • vous aider à vous sentir rassasiée;
  • contribuer à réduire le risque de maladies du cœur;
  • vous aider à prévenir les problèmes de constipation et de diarrhée.

3. Lait et substituts

Le lait et les substituts de lait permettent aux os de votre bébé de se former. Ils comprennent notamment :

  • le lait;
  • le yogourt;
  • le fromage;
  • la crème;
  • les boissons de soya enrichies de calcium et de vitamine D.

Truc : Pour consommer davantage de produits laitiers, vous pouvez en ajouter dans les potages, boire des laits frappés ou manger certains desserts à base de lait (ex. : pouding).

Certains fromages doivent être évités pendant la grossesse.

Si vous ne consommez pas de produits laitiers, choisissez des boissons de soya, de riz ou d’amandes enrichies.

4. Viandes et substituts

Les viandes et substituts construisent les muscles et le sang de votre bébé. 

Les substituts de viande sont :

  • les poissons et les fruits de mer;
  • les œufs;
  • le tofu;
  • les légumineuses : pois, haricots secs, lentilles. etc.;
  • les noix et graines : amandes, arachides, graines de tournesol, etc.

Certains poissons et fruits de mer doivent être évités pendant la grossesse.

Y a-t-il des aliments à éviter pendant la grossesse?

Certains aliments doivent être évités pendant la grossesse, car ils peuvent transmettre certaines maladies qui sont dangereuses pour le bébé.

1. Poissons et fruits de mer

Certains poissons doivent être évités pendant la grossesse, car ils peuvent transmettre la listériose, une infection rare, d’origine alimentaire.

  • Les poissons et fruits de mer crus.
    Ex. : sushis, huîtres, tartare de saumon
  • Les poissons et fruits de mer fumés et réfrigérés.
    Ex. : saumon fumé
  • Germes crus.
    Les germes crus doivent être évités durant la grossesse, car ils peuvent transmettre la listériose, une infection rare pouvant avoir des conséquences graves pour le fœtus. Exemples : germes de soja, de luzerne (alfalfa), de lentilles, de radis, de pois, etc.
  • Charcuteries.
    Pour éviter les risques d’infection alimentaire comme la listériose, il est recommandé de cuire les charcuteries avant de les consommer. Exemples : saucisses fumées (saucisses à hot-dog), viandes froides tranchées, pâtés, viandes à tartiner.
  • Fromages.
    Les fromages au lait cru doivent être évités, car ils peuvent transmettre la listériose (une infection rare d’origine alimentaire). 

Choisissez de préférence des fromages pasteurisés. Assurez-vous de voir le mot pasteurisé sur l’étiquette.

Remarque : certains fromages pasteurisés à pâte molle ou semi-molle, comme le camembert, le brie et le bleu, présentent aussi un risque pour la listériose, car la contamination peut avoir lieu après la pasteurisation. Ce risque est difficile à mesurer actuellement.

D’une manière générale, tous les produits laitiers faits de lait non pasteurisé doivent être évités.

2. Œufs crus

Les œufs crus doivent être évités durant la grossesse, car ils peuvent transmettre la listériose.

Il y a généralement des œufs crus dans :

  • la mayonnaise;
  • les spaghettis à la carbonara;
  • certains desserts, notamment : tiramisu, mousse au chocolat, mousse aux fruits, crème glacée et pâtisseries fourrées à la crème.

Mieux vaut éviter de manger des œufs lorsque le jaune est coulant.

Ex. : les œufs au miroir, les œufs à la coque, les œufs mollets, etc.

Puis-je manger pour deux?

Pendant votre grossesse, vous ne devez pas manger deux fois plus que d’habitude. Le nombre de calories supplémentaires nécessaires dépend du stade de votre grossesse. 

Premier trimestre

Pendant le premier trimestre de la grossesse, la plupart des femmes n’ont besoin de consommer que 100 kcal de plus par jour. 

Exemples :

  • 1 tasse de lait
  • 1 banane
  • 1 yogourt faible en gras

Deuxième et troisième trimestres

Pendant le deuxième et le troisième trimestre de la grossesse, la plupart des femmes n’ont besoin de consommer que 300 kcal de plus par jour.

Exemples :

  • 1 verre de lait + 1 rôtie + du beurre d’arachide
  • 1 yogourt faible en gras + 1 banane + 1 rôtie
  • 10 craquelins + 1 tranche de cheddar + 1 fruit

Pour plus de renseignements, consultez le Guide alimentaire canadien

Dois-je prendre des suppléments alimentaires?

Les professionnels de la santé recommandent souvent la prise d’acide folique avant la conception et au début de la grossesse. 

L’acide folique contribue :

  • au développement du cerveau et du système nerveux de votre bébé;
  • à sa croissance;
  • à la formation du placenta;
  • à l’augmentation du volume sanguin de la mère.

Un manque d’acide folique peut causer de l’anémie chez la mère et des malformations chez le bébé.

Dans tous les cas, demandez conseil à un professionnel de la santé avant de prendre un médicament. 

Avez-vous des exemples de collation santé?

Il est recommandé de prendre des collations, au besoin, qui font partie de deux groupes d’aliments afin de ne plus avoir faim.

Voici des exemples de collations nutritives et variées :

  • un légume ou un fruit avec un morceau de fromage;
  • quelques noix et un yogourt;
  • une tartine de beurre d’arachide;
  • des crudités avec du fromage à la crème;
  • une poignée d’un mélange de noix et de fruits séchés;
  • un œuf dur avec quelques biscottes. 

Quelle est la prise de poids pendant la grossesse?

Prendre du poids pendant la grossesse est normal.

La prise de poids recommandée dépend :

  • de votre poids avant la grossesse;
  • du nombre de bébés que vous portez.

Pour connaître la prise de poids adaptée à votre cas, parlez-en à un professionnel de la santé. 

Puis-je consommer de la caféine pendant ma grossesse?

La consommation modérée de caféine pendant la grossesse et l’allaitement ne semble pas avoir d’effet négatif sur le bébé. 

Toutefois, il est préférable de limiter votre consommation à deux tasses par jour.

On trouve principalement la caféine dans :

  • le café;
  • le thé;
  • les boissons gazeuses de couleur brune.

Puis-je consommer de la tisane pendant ma grossesse?

On est souvent tenté de prendre une tisane pour relaxer en pensant que les produits naturels sont forcément bons pour la santé. En réalité, même si on dispose de peu de données scientifiques, on sait que certaines tisanes et produits à base de plantes peuvent avoir des effets toxiques sur la femme enceinte et sur le fœtus, ou provoquer des contractions (exemple : les tisanes de camomille).

C’est pourquoi, il vaut mieux consommer uniquement les tisanes qui sont sans danger :

  • pelures d’agrumes;
  • gingembre;
  • mélisse officinale;
  • fleur de tilleul (non recommandée chez les personnes ayant des problèmes cardiaques);
  • églantier.

Attention toutefois à ne pas dépasser deux à trois tasses par jour!

Voici d’autres idées de boissons chaudes :

  • eau chaude citronnée;
  • lait ou lait de soya chaud;
  • jus de pomme chaud.

Contenu diffusé avec l’autorisation du Centre hospitalier de l’Université de Montréal (CHUM) et adapté par le CIUSSS du Nord-de-l'Île-de-Montréal.