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Activité physique

Puis-je faire des activités physiques pendant ma grossesse?

Pour être en bonne santé pendant votre grossesse, il est recommandé de faire chaque jour 30 minutes d’activité physique d’intensité légère à moyenne, comme la marche ou le vélo. Ces 30 minutes peuvent être divisées, par exemple, en 3 fois 10 minutes. Pour savoir si l’intensité de l’activité est bonne, assurez-vous d’être toujours capable de parler. 

Toute activité physique doit commencer par une période d’échauffement d’au moins cinq minutes (par exemple, commencez doucement la marche et accélérez progressivement) et se terminer par un retour au calme progressif d’au moins cinq minutes. 

Les femmes qui sont actives pendant leur grossesse supportent mieux les changements physiques de la grossesse et se remettent plus rapidement après l’accouchement. 

Consultez les bénéfices de l’activité physique

Exemples d’activité physique

Pendant la grossesse, un grand choix d’activités physiques s’offre à vous :

  • marche;
  • natation;
  • aquaforme;
  • bicyclette;
  • vélo stationnaire;
  • ski de fond;
  • yoga;
  • raquette;
  • exercices d’étirement, de posture et de renforcement des muscles;
  • exercices de détente.

Si vous avez envie de commencer une activité sportive que vous n’avez jamais faite avant votre grossesse, parlez-en à votre médecin. Il vous donnera des conseils pour y aller progressivement.

Si vous avez des doutes ou des questions, parlez-en à un professionnel de la santé.

Attention! Cessez de faire de l’activité physique et consultez un médecin dans les cas suivants :

  • essoufflement marqué qui vous empêche de parler;
  • douleur à la poitrine;
  • contractions douloureuses (plus de six à huit par heure);
  • saignement vaginal;
  • toute perte vaginale (peut-être une indication d'une rupture prématurée des membranes);
  • étourdissement ou évanouissement.

Y a-t-il des sports à éviter pendant la grossesse?

Durant votre grossesse, mieux vaut éviter :

  • Les activités entraînant un changement de pression ou d’altitude par exemple :

    • la plongée sous-marine;
    • la randonnée en haute altitude (plus de 2500 m).

  • Les activités pouvant entraîner des chutes ou des traumatismes, par exemple :

    • les sports de combat;
    • le ski alpin;
    • les sports d’équipe avec contacts (ex. : soccer, basketball, hockey);
    • l’équitation;
    • le step (sauf les cours adaptés aux femmes enceintes);
    • le tennis.

Quels sont les bénéfices de l’activité physique?

Bouger, c’est bon pour tout le monde!

L’exercice a de nombreux bienfaits. Il permet notamment :

  • de faire le plein d’énergie;
  • d’améliorer le sommeil;
  • de diminuer le stress;
  • d’améliorer la force, la souplesse et l’endurance;
  • de favoriser le maintien d’un poids santé;
  • de favoriser la bonne humeur.

D’aider à prévenir l’apparition et les complications de certaines maladies :

  • maladies du cœur;
  • diabète;
  • hypertension;
  • ostéoporose;
  • dépression.

Pendant la grossesse

Être active pendant la grossesse :

  • permet d’être plus en forme;
  • permet d’être moins fatiguée;
  • diminue certains malaises comme la constipation, les maux de dos, l’essoufflement, l’enflure des pieds;
  • aide à prévenir :

    • le diabète de grossesse;
    • l’hypertension;
    • les varices.

  • aide à ne pas prendre trop de poids.

Est-ce que faire de l’activité physique facilite l’accouchement?

Rester active améliore votre endurance et vous permettra d’avoir plus de souffle et d’énergie pendant l’accouchement.

Cependant, le déroulement de l’accouchement dépend de nombreux facteurs, comme votre morphologie, la taille du bébé, etc. 

Est-ce que l’activité physique augmente le risque de fausse couche?

Faire de l’activité physique n’augmente pas le risque de fausse couche. Au contraire, bouger a de nombreux bienfaits.

Cependant, vous devrez prendre des précautions adaptées à votre condition physique et à votre santé (notamment en cas d’antécédents de fausse couche, de maladies cardiaques ou respiratoires, etc.). Parlez-en à votre médecin. 

J’ai des contractions quand je fais du sport, est-ce normal?

Il peut arriver que vous ressentiez des contractions pendant une activité physique, particulièrement si les abdominaux sont sollicités (ex. : aquaforme, danse aérobique). Mieux vaut alors cesser l’activité et consulter un médecin si les contractions sont douloureuses et persistantes. 

J’aimerais être plus active, comment m’y prendre?

Durant votre grossesse, tout exercice est bon à faire, ne serait-ce qu’un peu de marche chaque jour! Profitez de toutes les occasions qui s’offrent à vous pour bouger. Tout compte!

Si vous souhaitez commencer à être plus active :

  1. fixez-vous des objectifs réalistes et mesurables. 
    Exemple : je vais marcher 25 minutes par jour pendant les trois prochaines semaines.
  2. fixez-vous des objectifs à court et à long terme.
    Exemple : je pourrai marcher 20 minutes par jour à partir d’aujourd’hui et augmenter progressivement à 40 minutes d'ici un mois.
  3. choisissez une activité que vous aimez! 
    Exemple : préférez-vous la faire seule ou en groupe? À l’intérieur ou dehors? Avec ou sans musique.
  4. optez pour la variété!
    Exemple : la semaine, je pourrais prendre des cours de yoga pour femmes enceintes et la fin de semaine, marcher et aller à la piscine.
  5. alternez!
    Exemple : je peux prévoir aller à la piscine si la température ne me permet pas de marcher.

Activités de groupe

Participer à des activités sportives destinées aux femmes enceintes comporte de nombreux avantages :

  • c’est motivant;
  • cela permet de partager ce que l’on vit avec des personnes dans la même situation;
  • cela permet de se faire de nouvelles amies!

Trucs pour être plus active 

  • Faites vos courses à pied ou à vélo.
  • Promenez-vous dans un parc près de chez vous.
  • Mettez de la musique pour effectuer vos tâches ménagères et dansez.
  • Descendez du bus ou du métro un arrêt plus tôt.
  • Prenez l’escalier au lieu de l’ascenseur.
  • Promenez votre chien.
  • Allez faire une saucette à la piscine.
  • Dansez sur votre musique préférée.
  • Jouez dehors avec les enfants.
  • Quand vous êtes assise à l’ordinateur, faites des rotations des épaules et de la tête.
  • Ramassez les feuilles dans la cour.
  • Faites des balades en famille.

Y a-t-il des exercices faciles à faire à la maison?

Pas besoin d’aller au gym pour être active! Il est facile d’intégrer des activités dans votre quotidien, par exemple faire des tâches ménagères ou des exercices à la maison, sans avoir besoin d’acheter un équipement spécifique.

Le dépliant Active pour la vie, publié par Kino-Québec, donne des exemples d’exercices de musculation et d’étirement qui conviennent aux femmes enceintes.

On me parle d’exercer mon plancher pelvien, qu’est-ce que ça signifie?

Le plancher pelvien (périnée) est constitué des muscles situés à la base du bassin (voir schéma). 

Le plancher pelvien joue un rôle important dans le contrôle de l'urine et des selles ainsi que dans le soutien des organes internes comme la vessie et l’utérus.

Pendant la grossesse, le plancher pelvien est très étiré, à cause de l'utérus qui prend du volume. De plus, il est très sollicité au cours de l’accouchement et peut se déchirer.

Faire des exercices de renforcement des muscles du plancher pelvien durant la grossesse et après l’accouchement permet de réduire le risque d’incontinence urinaire.

Visionner la vidéo sur les exercices du plancher pelvien.

Exercices de renforcement du plancher pelvien

  • Position de départ :

    • Couchée sur le dos, genoux pliés, pieds et genoux légèrement écartés.

  • Exercice :

    • Contractez les muscles du plancher pelvien en tirant vers le haut, comme pour retenir l'urine et les gaz.
    • Tenez de 5 à 10 secondes sans bloquer la respiration.
    • Relâchez de 10 à 20 secondes.

  • Progression :

    • Lorsque vous maîtrisez l'exercice en position couchée, effectuez le même exercice en position assise ou debout, jambes légèrement écartées.
    • Intégrez l'exercice à votre quotidien, en serrant le plancher pelvien avant et pendant la toux, le rire, l'éternuement et le soulèvement de poids. Tentez également de mettre cet exercice en pratique pendant la marche ou toute autre activité physique.

    N’hésitez pas à demander conseil à votre médecin ou à votre physiothérapeute! 

Comment rester active quand on est fatiguée?

Il n’est pas toujours facile de se motiver à faire du sport durant la grossesse, car on peut être fatiguée si on dort mal, si on a des nausées, etc.

Toutefois, il y a des façons simples de rester active. Consulter la rubrique J’aimerais être plus active, comment m’y prendre? pour des trucs et astuces.

Et n’oubliez pas que l’exercice augmente le niveau d’énergie et améliore le sommeil! 

Y a-t-il des contre-indications à la pratique d’activités physiques pendant la grossesse?

L’activité physique peut-être contre-indiquée chez certaines femmes enceintes qui ont des problèmes de santé ou dont la grossesse est compliquée.

Avant de commencer à faire de l’exercice, parlez-en à votre médecin. 

Si vous n’êtes pas très active, commencez doucement et allez-y progressivement.

Si vous faites déjà une ou plusieurs activités, vous avez tout avantage à continuer de manière modérée. Les femmes athlètes qui veulent continuer à s’entraîner de façon intensive pendant la grossesse devraient être supervisées par un médecin.

Contenu diffusé avec l’autorisation du Centre hospitalier de l’Université de Montréal (CHUM) et adapté par le CIUSSS du Nord-de-l'Île-de-Montréal.